Snack atau makanan ringan sangat akrab dengan kehidupan remaja. Berbagai jenis keripik, kacang asin , biscuit (crackers) dan berondong jagung (pop corn) adalah beberapa contoh makanan ringan yang kerap dikonsumsi anak muda saat nongkrong, menonton bioskop, piknik atau jalan-jalan. Berbagai jenis snack tersebut memang memiliki cita rasa gurih dan tekstur renyah yang sesuai dengan selera anak muda. Namun sehatkah camilan tersebut? Apa yang perlu diwaspadai dari produk-produk snack yang banyak beredar di pasaran?

Kandungan lemak dan gula dalam bahan pangan sering kali menjadi perhatian utama bagi banyak orang termasuk remaja dalam memilih jenis makanan. Kedua komponen ini banyak dikaitkan dengan kelangsingan tubuh. Namun kriteria pemilihan bahan pangan hendaknya tidak hanya terpaku pada dua jenis senyawa nutrisi tersebut. Kandungan garam dalam produk pangan juga perlu mendapatkan perhatian yang serius. Banyak makanan ringan yang beredar di pasaran mengandung kadar garam yang tinggi. Di sisi lain, industri pangan telah menjadikan anak muda sebagai target utama konsumen makanan ringan. Oleh karena itu banyak produk makanan ringan yang diberi cita rasa sesuai dengan selera anak muda. Kekhawatiran yang muncul terlalu banyak mengkonsumsi makanan ringan adalah asupan garam berlebih. Padahal asupan garam sendiri setiap harinya dapat berasal dari hampir semua makanan yang masuk ke dalam tubuh.

Fungsi garam dalam pengolahan produk pangan adalah untuk memberikan cita rasa (flavor enhancer), sebagai bahan pengawet (misal pada acar dan asinan), menghambat pertumbuhan mikroorganisme (contoh pada makanan siap saji), mempertahankan warna, meningkatkan tekstur, tenderness dan stabilitas bahan pangan [1]. Garam dalam bahan pangan pada umunya terdapat dalam bentuk garam sodium (NaCl). Sodium merupakan mineral yang memiliki fungsi penting di dalam tubuh. Tubuh membutuhkan sodium dalam jumlah yang cukup untuk menjaga keseimbangan cairan dan keseimbangan asam basa di dalam tubuh, menjaga volume dan tekanan darah dan berperan dalam kontraksi otot.

Jumlah sodium yang berlebih akan membawa risiko bagi kesehatan. Di dalam tubuh, bersama dengan potasium dan klorida, sodium berperan sebagai elektrolit yang membantu transmisi saraf ke seluruh tubuh. Ketiga elektrolit di dalam tubuh ini harus terdapat dalam rasio yang seimbang. Rasio potasium dan sodium yang optimal adalah 6 : 1. Kelebihan sodium di dalam tubuh akan menganggu keseimbangan rasio sodium dan potasium. Sodium yang berlebih akan menyebabkan penurunan jumlah potasium di dalam tubuh. Ketidakseimbangan kedua elektrolit tersebut akan mempengaruhi cairan pada plasma sel, sendi dan tulang punggung. Asupan sodium berlebih juga dapat meningkatkan tekanan darah (hipertensi), yang merupakan faktor utama penyebab penyakit jantung, stroke dan gagal ginjal. Selain itu konsumsi sodium yang tinggi dapat menyebabkan edema, dan meningkatnya volume air di dalam tubuh karena garam yang berlebih dapat menahan air di dalan tubuh, gangguan pencernaan dan ada pula yang menghubungkannya dengan kanker perut. Ada pula yang menyebutkan bahwa sodium yang tinggi akan mengakibatkan meningkatnya jumlah kalsium yang hilang melalui urine. Namun akibat yang terakhir ini masih menjadi perdebatan karena kurangnya bukti-bukti ilmiah yang ada.

Asupan sodium yang dianjurkan untuk remaja adalah 1.500 mg/hari (setara dengan garam sebanyak 3.800 mg/hari). Sedangkan jumlah Tolerable Upper Intake Level (UL) sodium adalah 2.300 mg/hari [1]. Konsumsi sodium tentu saja harus diusahakan tidak melebihi UL. Jumlah asupan sodium yang dianjurkan dapat dipenuhi dengan mudah dari makanan yang dikonsumsi sehari-hari. Hanya saja jika kebiasaan ’ngemil’ makanan ringan dengan kadar sodium tinggi telah menjadi pola, ada kecenderungan asupan sodium berlebih di dalam tubuh. Oleh karena itu remaja harus lebih cerdas dan cermat dalam memilih camilan. Membaca dan mencermati keterangan di label kemasan adalah penting. Olah raga yang cukup juga merupakan salah satu kunci utama dalam menjaga kesehatan di tubuh. Perlu diketahui bahwa sodium dapat dieksresikan melalui keringat. Maka aktivitas fisik yang cukup dapat menjadi pengimbang untuk asupan sodium yang tinggi.

Kembali posting...

Setelah 2 tahun tidak posting dan blog ini macet karena lupa ID dan password (hehe...), kini Tips Pangan kembali lagi mengirimkan informasi seputar Pangan. Yang jelas kerinduan untuk membagikan ilmu dan pengetahuan seputar Pangan tetap ada. Ingat pada orang yang pernah mengatakan hal ini pada saya (dia juga mengutip dari orang lain), "Bila kita tidak punya harta untuk dibagikan, bagikanlah pengetahuan yang kita miliki". Jadi seberapa pun ilmu dan pengetahuan yang kita miliki, sedikit atau banyak alangkah baiknya bila orang lain juga dapat mengetahuinya. Apa yang kita pandang kecil dan tidak penting, mungkin tidak demikian bagi orang lain.

Amankah Mengkonsumsi Buah dan Sayur Segar?

Buah dan sayur dipercaya sebagai sumber vitamin dan serat alami yang berguna bagi tubuh. Orang dapat mengkonsumsinya dalam bentuk segar maupun dalam bentuk produk olahan seperti sari buah, selai, jus, maupun sayuran kering. Namun seiring dengan meningkatnya kesadaran akan gizi bahan pangan yang dikonsumsi, di masyarakat telah terjadi perubahan pola konsumsi buah dan sayur. Dewasa ini masyarakat lebih suka mengkonsumsi buah dan sayur segar (atau mentah), dalam bentuk salad, ataupun diolah dengan proses yang minimal untuk mencegah kehilangan nutrisi selama pengolahan. Namun amankah mengkonsumsi buah dan sayur dalam keadaan mentah?

Buah dan sayur mentah sesungguhnya dapat menjadi sumber bakteri patogen yang berbahaya bagi manusia. Berbagai hasil penelitian menunjukkan bahwa sejumlah bakteri patogen berhasil diisolasi dari sayur dan buah mentah, seperti bakteri Campylobacter jejuni, Clostridium botulinum dan Listeria monocytogenes dapat ditemukan di mushrooms, Escherichia coli O157:H7, Salmonella dan Vibrio cholerae didapatkan di kol, sementara di selada ditemukan bakteri Listeria monocytogenes, Salmonella, Staphylococcus, Yersinia enterocolitica dan Vibrio cholerae, sedangkan di sayuran salad diketahui dapat terkontaminasi oleh Staphylococcus, Listeria monocytogenes dan Yersinia enterocolitica. Sedangkan Salmonella dan Yersinia enterocolitica dapat mengkontaminasi buah-buahan seperti jeruk, semangka, strawberry dan tomat. Selain itu sejumlah virus (Hepatitis A, Calicivirus, serta Norwalk) dan protozoa (Cyclospora, Cryptosporodium dan Giardia) juga ditemukan di beberapa jenis buah dan sayur.

Masuknya mikroba patogen pada buah dan sayur dapat terjadi karena kontaminasi dari manusia, hewan, dan air yang terjadi selama pemanenan, penanganan pasca panen, proses pengolahan sampai dengan persiapan terakhir sebelum dikonsumsi. Penanganan yang tidak higienis akan menyebabkan terjadinya kontaminasi silang selama proses pengolahan dan penyimpanan.

Bila kita hendak mengkonsumsi buah atau sayur dalam keadaan mentah, hendaklah kita mencuci tangan terlebih dahulu untuk memastikan bahwa tangan kita benar-benar bersih. Pencucian buah dan sayur dapat menjadi salah satu cara efektif untuk mengurangi jumlah mikroorganisme pada permukaan buah dan sayur. Namun sebaiknya pencucian dilakukan dengan air hangat, mengingat bahwa air sendiri dapat menjadi sumber kontaminasi mikroorganisme. Seorang peneliti dari UC Davis, Amerika mengatakan bahwa pencucian dengan larutan klorin 50 ppm selama 1 menit dapat menurunkan jumlah mikrooraganisme hingga lebih dari 80%, sedangkan pencucian dengan air biasa selama 1 menit hanya mengurangi sekitar 3% dari total mikroorganisme pada permukaan buah.

Selanjutnya, proses pendinginan, misalnya penyimpanan di refrigerator dapat mempertahankan kesegaran buah dan sayur. Namun perlu diketahui bahwa pendinginan tidak dapat menghilangkan atau membunuh mikroorganisme patogen. Penyimpanan di refrigerator hanya efektif untuk menghambat aktivitas dan pertumbuhan mikroorganisme patogen, sehingga sebelum buah dan sayur disimpan dalam refrigerator, proses pencucian sangat diperlukan. Setelah dicuci, buah atau sayur dikeringkan dengan lap bersih dan dimasukkan ke refrigerator. Kontaminasi silang dapat terjadi selama proses penyimpanan dingin, terutama bila kita mencampur buah atau sayur yang masih segar dengan yang sudah mulai rusak. Oleh karena itu pemisahan antara buah atau sayur yang segar dengan yang mulai layu atau busuk dalam refrigerator hendaknya diperhatikan. Buah yang mulai busuk jangan dibiarkan terlalu lama di refrigerator. (Inneke Hantoro)

Dimuat di Tabloid Seputar Semarang; Edisi 131 Tahun III : 21-27 Maret 2006

Kurangi Konsumsi Junk Food

BILA dicermati, sebagian besar makanan yang diiklankan di televisi dan yang ditawarkan di restoran fast food, makanan yang dikategorikan sebagai junk food. Berbahayakah junk food dan bagaimana cara mengurangi kebiasaan mengonsumsi junk food?

Junk food sering diidentikkan dengan gaya hidup khas Amerika. Hampir semua fast food yang kita jumpai di Indonesia adalah restoran waralaba yang berasal dari Amerika, contoh KFC, McDonald, Wendys, dll. Junk food sendiri diartikan sebagai makanan yang nilai gizinya rendah namun kandungan garam, kalori dan lemaknya sangat tinggi. Contohnya potato chips, permen, pastry, minuman berkarbonasi, snack, kentang goreng dan berbagai makanan dari restoran fast food yang berkadar lemak tinggi.

Bila kita mengonsumsi junk food dalam jumlah kecil, maka dapat dikatakan junk food menunjang pola konsumsi makanan sehat kita. Namun bila berlebih maka akan berdampak pada kesehatan kita. Dampaknya sudah banyak diketahui, antara lain adalah obesitas, kolesterol, penyakit jantung, diabetes, kanker, kerusakan gigi, dll. Bahkan oleh para peneliti konsumsi junk food dipercaya berperan menyebabkan penyakit asma pada anak-anak (http://news.bbc.co.uk/1/hi/health/890296.stm).

Lalu bagaimana caranya menghindari kebiasaan mengonsumsi junk food? Pusat Kesehatan Universitas Iowa dan New Hampshire Amerika mempunyai beberapa tips yang dapat dijadikan acuan untuk kembali pada pola konsumsi makanan sehat. Alternatif yang pertama, jauhkan segala jenis junk food tersebut dari sekeliling kita. Biasanya kita suka menyimpan snack, permen, coklat, dll di kulkas atau di lemari penyimpanan makanan. Gantilah isi kulkas Anda dengan buah-buahan dan sayuran. Jadi bila Anda tiba-tiba memiliki keinginan memakan snack, Anda dapat menggantinya dengan mengonsumsi buah-buahan atau sayuran.

Langkah selanjutnya, memfokuskan diri pada pola makan makanan sehat. Hal tersebut dapat dimulai dengan mengganti kebiasaan mengolah makanan. Kurangi mengolah makanan dengan cara menggoreng dan ganti dengan cara merebus atau memanggang. Selain itu sebaiknya membiasakan diri untuk memasak sendiri. Dengan demikian dapat mengatur menu dengan gizi yang seimbang.

Bila memiliki kebiasaan makan camilan sambil menonton televisi, hindarilah duduk di depan televisi sepanjang hari. Sebaliknya dapat melakukan aktivitas lain yang lebih menyita waktu dan tenaga kita sehingga orientasi pikiran tidak hanya terpancang pada makanan, contohnya seperti berolahraga. Bila hal-hal tesebut terlalu sulit dilakukan maka cara yang terakhir dengan mengurangi porsi konsumsi kita. Sebagai contoh, bila biasanya memesan double cheeseburger gantilah dengan porsi yang lebih kecil.

Sebenarnya kunci dari semuanya adalah janganlah terlalu banyak mengonsumsi junk food atau janganlah menggantikan menu makanan sehari-hari dengan junk food. Kita harus tetap mempertahankan cara hidup sehat dengan diet seimbang dan rajin berolah raga. (Inneke Hantoro-35)

Diterbitkan di suara Merdeka - Senin, 19 Mei 2003